Las 5 mejores formas de controlar el colesterol alto, según personas con la condición.

Hay una variedad de factores que influyen en riesgo cardiovascular , pero el colesterol es una de las primeras cosas que Los médicos prestan atención a.

Tener altos niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) es “definitivamente una variable que tratamos de manejar, porque se ha demostrado que es problemático para la salud del corazón”, dice la Dra. Adriana Quinones-Camacho, cardióloga de NYU Langone Salud.

Aunque a menudo se llama el tipo de colesterol “malo”, el colesterol LDL constituye la mayoría de las tiendas de colesterol de su cuerpo. Eso significa que no es un villano por sí solo, pero cuando los niveles comienzan a arrastrarse, el exceso de LDL puede contribuir a la formación de placas en sus arterias. Conocida como aterosclerosis, esta afección aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades de EE. UU. Señala que alrededor de 93 millones de adultos estadounidenses tienen colesterol alto, lo que representa aproximadamente el 36% de la población de adultos de EE. UU.

colesterol alto a veces se trata con medicamentos como estatinas, dependiendo de factores como la edad Y los antecedentes familiares, pero los cambios en el estilo de vida tienden a ser el primer tratamiento, dice Quinones-Camacho. Eso es especialmente cierto si alguien es menor de 45 años y tiene menos factores de riesgo en general.

Tomar medidas para mantener el colesterol bajo control es crucial no solo para la función cardíaca, sino para la salud general. Aquí, seis personas que han sido diagnosticadas con colesterol alto comparten las estrategias que las ayudan a administrarlo de manera más efectiva.

Elija sus grasas sabiamente

Probablemente debido a factores genéticos, Brian Jones, de 32 años, que vive en Edmonton, Canadá, siempre ha tenido colesterol alto, y encuentra que ver su ingesta de grasa ayuda a mantener sus números controlados.

Eso no significa cortar todo tipo de grasa , sin embargo ,— La investigación indica que este macronutriente juega un papel en la regulación del apetito, lo que lo ayuda a sentirse lleno, absorbiendo ciertos tipos de vitaminas y almacenar energía en el cuerpo. Pero el tipo de grasa que eliges asuntos.

“El consumo de muchos alimentos en alto en grasas saturadas y trans puede hacer que sea más probable que desarrolle colesterol alto, por lo que como menos de ellos”, dice Jones. Eso incluye alimentos fritos y carnes grasas, por ejemplo. En cambio, se centra en los alimentos con ácidos grasos omega-3, como nueces, salmón, lino y caballa. Cuando cocina, opta por usar aceite de oliva o aceite de aguacate . . . /P>

Los beneficios de los omega-3 en la enfermedad cardiovascular se han estudiado ampliamente, y la investigación en la revista nutrientes encuentra que parte del efecto proviene de mejorar los números de colesterol.

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“Tomar decisiones como estas es importante”, dice Jones. “Estos pueden parecer menores, pero se suman a las decisiones de alimentos más saludables todos los días, y eso es enorme para ayudarme a administrar mi colesterol alto”.

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Centrarse en menos azúcar y más fibra

Además de seleccionar grasas saludables, enfatizar más fibra en su dieta puede ser una bendición si tiene colesterol alto. Eso a menudo significa elegir más frutas, verduras y granos integrales, lo que ha sido útil para Mark Joseph, un residente de Missouri de 32 años. Cuando fue diagnosticado por primera vez con colesterol alto hace unos años, sabía que era hora de cambiar su estilo de vida, y eso comenzó con grandes cambios en cómo estaba comiendo.

Joseph reduce los alimentos fritos, el alcohol y el azúcar, que se ha demostrado que afectan la salud del corazón de manera negativa. Por ejemplo, la investigación de la Universidad de Boston encontró que beber solo 12 onzas de una bebida azucarada diariamente está vinculada a niveles más altos de colesterol LDL. Otro estudio, publicado en progreso en enfermedades cardiovasculares s, señaló que el consumo de azúcares agregados como el jarabe de maíz alto en fructosa aumenta el riesgo de colesterol alto y enfermedad coronaria.

Joseph ahora rastrea su ingesta diaria de fibra y se concentra en obtener suficientes cantidades de fuentes de alimentos, en lugar de suplementos. En parte, eso se debe a que ha descubierto una amplitud de deliciosas opciones: avena cortada de acero y fruta fresca para el desayuno, verduras al vapor y una proteína magra como el pollo para el almuerzo y un lado de granos enteros como la quinua para la cena. Cuantas más opciones agrega Joseph, menos extraña sus viejos favoritos. “Otro beneficio para comer más fibra es que me hace sentir lleno, por lo que no anhelo tanto los bocadillos”, dice. “Eso es además de reducir mi colesterol LDL”.

Una de las razones por las que la fibra es tan beneficiosa es que reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Solo 5 a 10 gramos al día, que no es mucho, considerando que una porción de avena tiene 4 gramos de fibra, puede conducir a mejoras significativas para aquellos con colesterol alto.

Si siempre ha tenido un goloso, considere convertir frutas ricas en fibra en un regalo. Esa es la táctica de 52 años, la residente de San Francisco, Lucia Chang, solía eliminar sus propios antojos de postre. Específicamente, ha abrazado a comer todo tipo de bayas, así como a los plátanos, y sus niveles totales de colesterol se han reducido en un 17% durante el año pasado, sin otros cambios en su dieta.

“Estoy emocionado por lo fácil que fue esto y qué gran diferencia podría hacer un cambio tan pequeño”, dice ella. “Ahora, un tazón de bayas es un placer precioso, y no me siento privado”.

Haga tiempo para hacer ejercicio

Cuando Jesse Feder, residente de Florida de 27 años, fue diagnosticado con colesterol alto hace siete años, no se sorprendió desde que se ejecuta en su familia. Pero no anticipó cuánto trabajo constantemente ayudaría a mejorar sus números.

“Había probado cambios en la dieta como evitar camarones y huevos, ya que tienen colesterol alto, pero eso no hizo nada”, dice. “De hecho, cuando los comí regularmente, mis números eran exactamente iguales. Lo que ayudó fue hacer ejercicio varias veces por semana. ”

La investigación respalda ese resultado: un estudio en Medicina deportiva descubrió que cualquier tipo de movimiento, incluido el entrenamiento de resistencia y Ejercicio aeróbico , puede tener un efecto beneficioso sobre el colesterol. Los resultados fueron tan significativos que los investigadores sugirieron que los médicos fomenten la mayor actividad física posible para las personas con colesterol alto y otros riesgos de salud del corazón, como la presión arterial alta.

Para Feder, los efectos de la aptitud física no eran solo personales; También condujeron su elección de profesión. Debido a que vio tantos beneficios cuando comenzó a hacer ejercicio, incluido un mejor estado de ánimo, una mejor composición corporal y una energía consistente, se convirtió en un entrenador de fortaleza y acondicionamiento. “El ejercicio realmente me ha ayudado a mantener un nivel de colesterol alto límite sin necesidad de tomar medicamentos”, dice.

Aunque se concentra en sesiones de ejercicio estructuradas varias veces por semana, eso no significa que todos necesiten seguir la misma rutina para ver los beneficios. Por ejemplo, Ava Collins, de 25 años, que vive en Adelaide, Australia, comenzó con solo explosiones de actividad de 10 minutos como una forma de manejar el colesterol alto. A veces eso significaba un paseo después de la cena; Otras veces, pasar tiempo de jardinería. Poco a poco aumentó la intensidad y la duración de su movimiento y ahora registra entre dos o tres horas de ejercicio por semana.

Una de las claves para el éxito de la aptitud física, dice Collins, es descubrir qué entrenamientos disfruta más. “Si puedes encontrar un amigo de entrenamiento, eso es aún mejor porque te ayuda a mantenerte en el camino y tienes un componente social”, agrega. Collins también ha disfrutado del alivio del estrés asociado con el ejercicio, ya sea un movimiento suave como el yoga o un entrenamiento de baile más vigoroso.

“El estrés puede hacer que su colesterol se dispare”, dice ella. Por ejemplo, un estudio en la revista medicina encontró que el estrés psicológico aumentó el riesgo de colesterol alto, pero que la actividad física podría mitigar ese riesgo.

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Deja de fumar

Con solo 28 años, Matt Kerr, con sede en Texas, se sorprendió al descubrir que tenía colesterol alto y, aún más alarmante, un bloqueo de la arteria. Fue entonces cuando se enteró de que su diario hábito de fumar , comenzó cuando era un adolescente, podría ser un factor contribuyente. P>

Kerr sabía que la adicción era mala para sus pulmones, pero el grado de impactos cardíacos potenciales era nuevo para él, y se dio cuenta de que si no abandonaba los cigarrillos, sus medicamentos podrían no funcionar tan bien como deberían. < /P>

“Aprendí que fumar perjudica los vasos sanguíneos, acelera el endurecimiento de la arteria y aumenta significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca”, dice. “Esos efectos tampoco tardan décadas en desarrollarse”.

fumar hace que el colesterol LDL sea más pegajoso, por lo que es más probable que se aferre a las paredes de la arteria y cause problemas. Según la American Heart Association, cuando se combinan fumar y el colesterol alto, su riesgo de ataque cardíaco aumenta dramáticamente.

La investigación publicada en American Heart Journal descubrió que incluso cuando los participantes aumentaron de peso al dejar de fumar, sus números de colesterol mejoraron. En particular, tenían más colesterol HDL, o lipoproteína de alta densidad, el tipo “bueno”, que ayudó a su equilibrio total de colesterol en general.

Tome medicamentos según lo indicado

Aunque los cambios en el estilo de vida como la dieta y el ejercicio pueden ser poderosos, y en algunos casos retrasan la necesidad de medicamentos, eso no significa que los medicamentos para reducir el colesterol se deben evitar si su equipo de atención médica los recomienda. Ahora hay una variedad de opciones de medicamentos disponibles, y tener una conversación con su médico puede ayudarlo a determinar cuál podría ser un buen ajuste, dice Quinones-Camacho. “La buena noticia sobre las drogas como las estatinas es que hay múltiples opciones, por lo que si uno no funciona para usted, a menudo hay otra que funcionará mejor”, agrega.

A veces, los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a alguien a reducir la dosis de medicamentos que necesita. Por ejemplo, Joseph solía tomar una estatina en dosis más alta, pero desde que hizo cambios dietéticos significativos y adoptando una rutina de entrenamiento consistente, ha podido cambiar a una estatina de dosis bajas. Su médico también le recetó niacina, una vitamina B que ayuda a su cuerpo a convertir la comida en energía, que su médico recetó como una forma de elevar el colesterol HDL.

Si bien algunos suplementos pueden ser útiles para algunas personas, es importante hablar siempre con su médico antes de probarlos, especialmente si está tomando medicamentos para su condición. Algunos suplementos interfieren con ciertos medicamentos.

Ese es un buen enfoque en general, dicen los expertos: verificar sobre los niveles de ejercicio apropiados, las elecciones dietéticas, el aumento de peso o la pérdida, e incluso las luchas de salud mental que acompañan a manejar una condición crónica deberían ser parte de una conversación con su doctor.

“Aunque el colesterol alto se considera un riesgo en general, el hecho es que cada persona es diferente, y cómo aborda su salud será único”, dice Quinones-Camacho. “Aproveche su equipo de atención médica. Puede encontrar el soporte que necesita “. •